抗疫心理健康专栏，冥想训练法
随着“宅家”时间不断延长，不少人都急切地期盼着开学，想和同学们见面，想向老师当面请教专业问题，想参加专业实践。
这些都是合理的诉求，但是迟迟无法满足的情况下，容易产生一些焦虑的负面情绪。
在这些不安的情绪里，身体在向我们发出一些信号，让我们去关注它，照顾它。今天，我们介绍一种冥想放松的方法，去感受身体，放松身心。
冥想是一种让大脑运动和放松的练习，它需要我们暂时放下外在的纷扰，向内探索，觉察和体验当下。
冥想可以帮助人们快速地恢复精力，提升专注力和觉知力，能使人内心平静，缓解紧张和焦虑，提升睡眠质量，促进身心健康。
比较常用冥想方式有以下三种
1身体扫描法
将注意力集中在身体某一部位，全身上下逐一扫描，并有意识地放松它们。
2呼吸观察法
放空大脑，体察和感受呼吸。
3想象画面法
借助引导语，调动感官的作用，在想象的画面中体察身心。
划重点
“身体扫描法”是正念冥想中最经典的练习方式，也最易于初学者掌握。
平时我们大部分的时间都在关注外部世界，或多或少会忽视我们身体感受，“身体扫描法”可以帮助我们更好的和身体联结，学会做身体的朋友。
接下来，我们就具体介绍“身体扫描法”的操作过程。
初始阶段01
穿着舒适宽松的衣服，寻找一个安静的环境，避免冥想过程中受到过多的干扰。
可以选择一个舒服的姿势躺下，背部和头部完全接触床或垫子的表面，双脚自然分开，双手自然的放在身体两侧；也可以选择坐在舒服又有靠背的椅子上，调整一个舒服的姿势，双脚平放在地面，双手可以放松的放在大腿上。
实操阶段02
当你准备好了，就轻轻地闭上眼睛，不看过去，不想未来，停留在现下。
先观察自己的呼吸，不要刻意控制，而是按照自然的频率，慢慢的呼气，感受气息从鼻子流到到胸部最后到腹部，再慢慢的吐气，感受气息由腹部至胸部最后从鼻子呼出。不要特别用力，自然的呼吸，每次吸气的时候感受身体的打开，呼气的时候感受身体的放松和下沉。
如果此时有杂念产生，比如思索自己做的对不对，这种方法有没有用等，当观察到这一点，提醒自己将注意力重新转回到呼吸上，只感受呼吸，不做其他的思考和评价。
当杂念变少，注意力开始集中，我们就可以进行身体扫描。身体扫描的顺序是从头部开始，额头、眼睛（眼皮）、脸颊、下颚、双唇、舌头，然后是脖子、肩膀、手臂、手腕、手掌、手指，接着是胸膛、腹部、背部、腰部，最后是大腿、膝盖、小腿、脚踝、脚背和脚趾（左右脚可分开扫描）。
身体扫描是从头到脚，刚开始不熟练，漏掉个别部位也没有关系。用心静静感受这些部位给你的感觉，是强烈的还是微弱的，是轻松的还是紧绷的，是温暖的还清凉的，有没有酸痛感，与床或垫子接触的感觉是怎么样的。在这个过程中，具体感觉是什么并不重要，重要的是去感受感觉，无论感受到什么，都接纳自己的感觉。
感觉身体，感觉呼吸，随着每次呼吸，让自己越来越放松，越来越安静。在这个安全和熟悉的空间中，随着呼吸，尝试着在这个当下培养安定、圆满的感觉。
结束阶段 03
当完成整个身体扫描，感受到全身的放松以后，可以轻轻的活动一下手指和脚趾，慢慢的睁开双眼，再慢慢的直起身子。
通过“身体扫描法”冥想训练，我们可以在当下的时刻和身体建立一种亲密而友好的联结，放下大脑中纷繁的思绪，让思维慢下来，获得内在的平静。同时，也可以加强对身体的感知，更好地觉察自己的情绪，进而有效的调适情绪，以更好的精神状态应对学习和生活的挑战。